Proteínas vegetales: cómo cubrir tus necesidades sin productos animales
Fiona Benoît
Farmacéutica-Terapeuta ASCA · RCC M799262 · 4 min de lectura
Las proteínas vegetales no son incompletas, siempre que se combinen correctamente. Un repaso a las legumbres, los cereales y las proteínas con aminograma completo.
Puntos clave
- Legumbres + cereales: asociación para todos los aminoácidos esenciales
- Cáñamo y soja: proteínas vegetales con aminograma completo
- Hierro vegetal: menos asimilable, mejorar con vitamina C
- Espirulina, chlorella, polen: aportes interesantes para dietas vegetarianas
El mito de la incompletitud
El argumento principal de los grandes consumidores de proteínas animales es: «Con las proteínas vegetales no tienes todos los aminoácidos esenciales». A diferencia de las proteínas de origen animal, las proteínas vegetales no siempre contienen el conjunto de los aminoácidos esenciales. Por regla general, las legumbres como las lentejas, los garbanzos o las alubias rojas son pobres en metionina. Por otro lado, los cereales como el arroz, el maíz o la avena contienen muy poca lisina.
La combinación ganadora
Una asociación de legumbres y cereales en tu alimentación permite aportar el conjunto de los aminoácidos esenciales, compensando la carencia de cada uno. Las proteínas vegetales combinadas entre sí pueden, por tanto, aportar el conjunto de los aminoácidos esenciales. Algunas proteínas vegetales presentan incluso un aminograma completo, como la soja o el cáñamo.
El hierro vegetal
Para poder atravesar la barrera intestinal y, por tanto, ser asimilado, el hierro debe estar en su forma ferrosa. El hierro vegetal se absorbe con menos facilidad que el hierro animal, pero se puede remediar consumiendo en paralelo alimentos ricos en vitamina C, que favorecen su absorción.
Para las dietas vegetarianas y veganas
Según tu alimentación, si sigues una dieta vegetariana o vegana, la espirulina, la chlorella, el afa-klamath, el polen y la jalea real pueden ser un aporte diario muy interesante. Controle regularmente su hierro, vitamina B12 y vitamina D, a menudo deficitarios en estas dietas.
Fuente: superfood.docx y maj lherbo.docx, sección Recuperar energía
Nota: Este artículo está redactado con fines informativos. No sustituye una opinión médica. Consulta a un profesional de la salud antes de cualquier tratamiento, sobre todo en caso de patología crónica o de toma de medicamentos.
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