Protéines végétales : comment couvrir ses besoins sans produits animaux
Fiona Benoît
Pharmacienne-Thérapeute ASCA · RCC M799262 · 4 min de lecture
Les protéines végétales ne sont pas incomplètes, à condition de les combiner correctement. Le point sur les légumineuses, les céréales et les protéines à aminogramme complet.
Points clés
- Légumineuses + céréales : association pour tous les acides aminés essentiels
- Chanvre et soja : protéines végétales à aminogramme complet
- Fer végétal : moins assimilable, améliorer avec vitamine C
- Spiruline, chlorella, pollen : apports intéressants pour régimes végétariens
Le mythe de l'incomplétude
L'argument principal des gros mangeurs de protéines animales est : « Avec les protéines végétales, tu n'as pas tous les acides aminés essentiels ». Contrairement aux protéines de source animale, les protéines végétales ne contiennent pas toujours l'ensemble des acides aminés essentiels. En règle générale, les légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou haricots rouges sont pauvres en méthionine. D'un autre côté, les céréales comme le riz, le maïs ou l'avoine contiennent trop peu de lysine.
La combinaison gagnante
Une association de légumineuses et de céréales dans votre alimentation permet d'apporter l'ensemble des acides aminés essentiels en comblant la carence de chacun. Les protéines végétales combinées entre elles peuvent donc apporter l'ensemble des acides aminés essentiels. Certaines protéines végétales présentent même un aminogramme complet comme le soja ou le chanvre.
Le fer végétal
Pour pouvoir passer la barrière intestinale et donc être assimilé, le fer doit être sous sa forme ferreuse. Le fer végétal est moins facilement absorbé que le fer animal, mais on peut y remédier en consommant en parallèle des aliments riches en vitamine C qui favorisent son absorption.
Pour les régimes végétariens et végans
Selon votre alimentation, si vous avez un régime végétarien ou végan, la spiruline, la chlorella, l'afa-klamath, le pollen et la gelée royale peuvent être un apport quotidien très intéressant. Contrôlez régulièrement votre fer, vitamine B12 et vitamine D, souvent déficitaires dans ces régimes.
Source : superfood.docx & maj lherbo.docx, section Retrouver de l'énergie
Note : Cet article est rédigé à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant tout traitement, surtout en cas de pathologie chronique ou de prise de médicaments.
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